Fem tips: Så bygger du en starkare golfkropp!

Malin Dahlgren tävlade som ung i längdskidåkning och har arbetat som personlig tränare och träningsinstruktör för grupper och enskilda, privat och med friskvård för företag, i tio års tid. Hennes nisch är att hon alltid har sina pass utomhus, året om, för att kombinera frisk luft och träning.

– Att jobba med träning är roligt för det ger en direkt effekt. Folk mår bättre och ser gladare ut. Mitt mål är att sprida träningsglädje till alla, säger Malin, eller ”MalinDeMora” som hon kanske är mest känd som i träningssammanhang. Ett namn som syftar till hennes ursprung i Dalarna.

Hon, om någon, vet varför det är viktigt med fysisk aktivitet när man blir äldre.

– Kroppen försvagas och blir stelare ju äldre vi blir, det gäller att bibehålla sina muskler och ha kvar styrkan och rörligheten i kroppen.

Hon påpekar att det även är viktigt att träna muskler och rörlighet för att förebygga skador. Man vill ju vara hel och kunna spela golf länge, som hon säger. Golfen har ett monotont, upprepande rörelsemönster – som kan bli en överbelastning.

– Golf är rätt ensidigt. Då behöver man balansera upp kroppen och stärka de muskler som aktiveras, samtidigt som man behöver rörligheten för att få igenom sin swing på ett effektivt sätt.

Kraften från bålen

De muskelgrupper som är viktiga att träna är bålen – kroppens mittdel som håller samman under- och överkropp.

– I bålen ingår inte bara magen utan även höft och ryggslut. Kroppens mittdel är extremt aktiv när du gör din rotation och därifrån kommer kraften i dina slag.

Andra muskelgrupper som vi golfare ska tänka på är bröstrygg, skulderblad och axlar. När man gör sina övningar ska man därför tänka på att ha en ståtlig hållning; ut med bröstkorgen, sträcka på sig och inte sjunka ihop, vilket är lätt att göra om bålen är svag. Malin tipsar om att man ska tänka sig en tråd på hjässan som drar en uppåt.

En annan viktig kroppsdel är vår största muskel, sätesmuskeln. Den bör också vara stark för att kroppen ska fungera. Däremot behöver golfare inte tänka på att utveckla speciell armstyrka. Men Malin tycker att vi ska tänka på helheten:

– Golf är en bonus. Man behöver armarna till annat i livet också, som att bära matkassar eller lyfta saker, så det är bra att träna dem med. Tänk på hur du vill att din kropp ska må som helhet.

Träna med vän eller framför spegeln

Förutom att ha en ståtlig hållning under övningarna säger Malin att vi ska vara noga med att få stabilitet. Det handlar om att vara noga med att bygga upp kroppens delar underifrån, som klossar mot underlaget. Se till att armbågen är under axeln i ”sidoplankan” för att inte belasta den fel och få ont i axeln.

På samma sätt ska fötterna vara höftbrett isär i stående övningar. Och vid utfall bakåt ska knät vara i samma riktning som foten.

Tänk också på att trycka upp skulderbladen när du gör ”låga plankan”, samt sänka axlarna så att de inte skjuter upp mot öronen.

– Se till att ha stabilitet och balans och sjunk inte ihop. Det kan vara bra att ha en spegel framför sig, eller träna med en vän som hjälper en. Känns övningen på ”fel ställe” så bör man rätta till och stabilisera.

»Förebyggande arbete är viktigt för att stärka sin kropp, innan det går så långt att man får skador. Tänk pre-hab iställer för re-hab!

Malin säger att man ska lyssna på sin kropp. Dels för att göra övningarna rätt, dels för att inte köra på om det gör för ont. Det ska visserligen göra lite ont att träna, det är så man belastar och bygger upp sina muskler. Men har man haft en skada eller har problem är det viktigt att först gå till en sjukgymnast och stärka upp just de delarna i kroppen. Och ta hjälp innan det har gått för långt!

– Förebyggande arbete är viktigt för att stärka sin kropp, innan det går så långt att man får skador. Tänk pre-hab iställer för re-hab!

För att få effekt på sin träning anser Malin att vi bör träna två gånger i veckan i cirka 35–40 minuter och dessutom kombinera det med konditionsträning. Börja med ett träningspass en gång i veckan om du inte har tränat tidigare och öka på successivt.

Inled också varje pass med uppvärmning så att du förbereder kroppen på att den ska jobba och belastas, använd gärna din längsta klubba i bagen och gör rörlighetsövningar. Titta på videon och läs artikeln “5 övningar som får golfkroppen att hålla hela golfsäsongen” för bra rörelser att göra.

Och få gärna med dig din vän eller partner, även om denne inte spelar golf. Det här träningspasset som Malin har satt ihop är bra för alla.